Hoe lang werkt cafeïne in je lichaam, en hoe kan je de vervelende bijwerkingen voorkomen?

Cafeïne is een stof die veel mensen dagelijks innemen die positieve effecten kan hebben zoals alertheid, een verbeterd concentratievermogen en hoger energie niveau. Maar hoe lang werkt cafeïne eigenlijk? En weet jij hoeveel cafeïne in koffie te vinden is?

In dit artikel bespreken we hoe jij kan genieten van een lekker bakje koffie zonder vervelende bijwerkingen te ervaren. Te veel cafeïne kan leiden tot vervelende bijwerkingen zoals slapeloosheid, vermoeidheid, stress en hoofdpijn. Om deze bijwerkingen te voorkomen is het belangrijk om slim om te gaan met je cafeïne inname.

In dit artikel bespreken we 3 veel voorkomende klachten die gepaard gaan met cafeïne inname en wat je kan doen om deze te voorkomen.

1.  Slapeloosheid

Cafeïne kan een negatieve invloed hebben op je slaap wanneer je bijvoorbeeld laat op de dag koffie drinkt. Doordat cafeïne je een alert gevoel geeft kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Wanneer je tijdens het slapen nog cafeïne in je bloedstroom hebt kan het er voor zorgen dat je minder snel in een diepe slaap komt, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.

Hoe lang werkt cafeïne in je lichaam?

Cafeïne wordt al na 4 minuten opgenomen in je bloed. Voor veel mensen is dit ook al snel merkbaar. Het cafeïnegehalte in je bloed piekt vervolgens na ongeveer 60 minuten, en kan daarna tot een aantal uur stabiel blijven.

Na 6 uur is de helft van de cafeïne uit je bloed. Het duurt echter 10 uur voordat alle cafeïne van dat ene kopje koffie compleet afgebroken is. Houdt er rekening mee dat hoe meer cafeïne je inneemt, hoe langer het duurt voor je lichaam om af te breken. Als je echter merkt dat je zeer gevoelig bent voor cafeïne is het dus verstandig in ieder geval 10 uur voordat je gaat slapen geen dranken met een hoog cafeïnegehalte tot je te nemen.

2.  Stress en onrust

Het gevoel dat je kan krijgen wanneer je in een korte tijd veel koffie drinkt kan erg onprettig zijn. Dit is een gevaarlijke valkuil zeker wanneer je koffie drinkt voor de positieve effecten zoals alertheid en concentratievermogen. Te veel koffie kan namelijk een zeer averechtse werking hebben. Om dit te voorkomen is het handig rekening te houden met hoeveel cafeïne in koffie en andere cafeïnehoudende dranken zit. Er wordt volwassenen aangeraden maximaal 400 mg cafeïne per dag aan te houden.

3.  Lagere energieniveaus

Het gaat misschien tegen je eerste ingeving in, maar koffie kan zeer zeker zorgen voor lagere energie niveaus. Dit komt doordat koffie adenosine blokkeert. Wanneer je wakker bent neemt het gehalte adenosine in je lichaam toe, tot dit er uiteindelijk voor zorgt dat je in de avond slaperig wordt.

De cafeïne in koffie zorgt ervoor dat adenosine niet wordt opgenomen door de toegewezen receptoren in je brein. De productie van adenosine stopt echter niet. Dit kan er voor zorgen dat je opeens erg moe wordt wanneer de cafeïne begint uit te werken.

Een aantal adviezen om dit te voorkomen is om je te houden aan maximaal 400 mg cafeïne per dag, elk kopje koffie afwisselen met een kopje water en je eerste kopje koffie drinken een uur nadat je wakker wordt.

Manieren om stress te reduceren

Helpt stoppen met cafeïne niet om je minder gestrest te voelen? Dan kan je altijd nog andere opties proberen. Het is vaak even zoeken wat werkt voor jou, iedereen is immers anders en ontspant bij andere dingen. Hieronder zijn een aantal dingen op een rijtje gezet wat jou wellicht kan helpen ontspannen, en beter slapen:

1. Sporten
Volgens onderzoek help voldoende bewegen om het stresshormoon cortisol te verminderen. Dit kan in elke vorm, of dat nou wandelen, hardlopen, zwemmen of in de sportschool is. Let op: als je gaat sporten vlák voor het slapengaan, dan slaap je juist slechter! Dus: beweeg overdag en doe een sport wat je leuk vindt, maar niet korter dan drie uur voordat je naar bed gaat

2. Zoek de warmte op
De warmte op. Warmte helpt het lichaam ontspannen, daarom gaan mensen over het algemeen vaak in de sauna. Een warm bad, of een lekkere lange warme douche kan ook helpen. Zelf in de zon baden helpt het lichaam ontspannen!

3. Neem magnesium
Magnesium is betrokken bij verschillende processen in het lichaam, waaronder de zenuwprikkels in de hersenen. Als je veel stress hebt of veel sport heb je daarom méér magnesium nodig. Volgens onderzoek helpt magnesium bisglycinaat bijvoorbeeld bij ontspanning, en een betere nachtrust.

Alles op een rijtje

• Hou je aan de voorgeschreven richtlijn van 400 mg cafeïne per dag.
• Wissel elk kopje koffie af met een glas water.
• Neem je eerste kopje koffie een uur nadat je op staat.
• Drink geen koffie tot 10 uur voor het slapen gaan als je last hebt van slapeloosheid.
  
• Probeer te ontspannen met magnesium, sporten of een warm bad